Archives Mensuelles: mars 2020

L’argument scientifique pour maîtriser une chose à la fois (suite et fin)


Par Rosie Bourget

Que se passe-t-il lorsque vous vous concentrez sur une seule chose

Voici une autre raison scientifique de se concentrer sur une chose à la fois. Lorsque vous commencez à pratiquer une nouvelle habitude, il faut beaucoup d’efforts conscients pour vous en souvenir. Après un certain temps, cependant, le modèle de comportement devient plus facile. Finalement, votre nouvelle habitude devient une routine normale et le processus est plus ou moins automatique. Les chercheurs ont un terme de fantaisie pour ce processus appelé «automaticité». L’automaticité est la capacité à exécuter un comportement sans penser à chaque étape, ce qui permet au modèle de devenir automatique et habituel. Mais l’automaticité ne se produit que comme le résultat de beaucoup de répétitions et de pratiques. Plus vous mettez de représentants, plus le comportement devient automatique. Le temps qu’il faut pour créer une habitude dépend de nombreux facteurs, notamment la difficulté de l’habitude, la nature de votre environnement, votre génétique, etc

Changez votre manière de vivre sans changer votre vie entière

Vous avez 3x plus de chances de poursuivre avec une habitude si vous faites un plan spécifique pour quand, où et comment vous allez le mettre en œuvre. Ceci est connu comme une intention de mise en œuvre. Vous devez vous concentrer entièrement sur une chose. La recherche a révélé que les intentions de mise en œuvre ne fonctionnent pas si vous essayez d’améliorer plusieurs habitudes en même temps. La recherche a montré que toute habitude donnée devient plus automatique avec plus de pratique. En moyenne, il faut au moins deux mois pour que de nouvelles habitudes deviennent des comportements automatiques. L’idée contre-intuitive de toutes ces recherches est que la meilleure façon de changer votre vie entière est de ne pas changer votre vie entière. Au lieu de cela, il est préférable de se concentrer sur une habitude spécifique, d’y travailler jusqu’à ce que vous la maîtrisiez et d’en faire une partie automatique de votre vie quotidienne. Ensuite, répétez le processus pour la prochaine habitude. La façon de maîtriser plus de choses à long terme est de simplement se concentrer sur une chose en ce moment.

r_bourget@yahoo.com

Maitrise en travail social

poète/écrivaine

Le pouvoir de la pleine conscience


Par Rosie Bourget

À présent, il y a de fortes chances que vous ayez entendu le terme «pleine conscience». Il semble être partout présenté comme le nouveau yoga, la réponse au stress, l’alternative au Xanax. Mais au-delà du buzz, c’est quoi? Jon Kabat-Zinn, le scientifique et père largement reconnu de la pleine conscience contemporaine basée sur la médecine  il y a plus de 30 ans, il a développé une pratique de méditation thérapeutique connue sous le nom de Mindful Based Stress Reduction (MBSR), définit la pleine conscience simplement comme «prêter attention d’une manière particulière: exprès, dans le moment présent et sans porter de jugement.»  Pour développer un peu cela, la pleine conscience est une pratique de méditation qui commence par prêter attention à la respiration afin de se concentrer sur l’ici et maintenant, pas ce qui aurait pu être ou ce qui vous inquiète pourrait être. Le but ultime est de vous donner suffisamment de distance par rapport aux pensées et émotions dérangeantes pour pouvoir les observer sans y réagir immédiatement.

Au cours des dernières années, la pleine conscience est devenue un moyen de traiter les enfants et les adolescents souffrant de troubles allant du ADHD à l’anxiété, aux troubles du spectre autistique, à la dépression et au stress. Et les avantages se révèlent énormes. Mais comment expliquez-vous la pleine conscience à un enfant de cinq ans? Lorsqu’elle enseigne la pleine conscience aux enfants, la Dre Amy Saltzman, médecin holistique et coach de pleine conscience à Menlo Park, en Californie, préfère ne pas définir le mot mais plutôt inviter l’enfant à ressentir d’abord l’expérience, à trouver son «endroit calme et calme». »

Nous commençons par faire attention à la respiration », dit-elle. «Le sentiment de l’expansion de l’inspiration, l’immobilité entre l’inspiration et l’expiration. Je les invite à se reposer dans l’espace entre les respirations. J’explique ensuite que cet endroit encore calme est toujours avec nous quand nous sommes tristes, quand nous sommes en colère, excités, heureux, frustrés. Ils peuvent le sentir dans leur corps. Et cela devient une expérience de conscience ressentie. Ils peuvent apprendre à observer leurs pensées et leurs sentiments, et le plus important pour moi, c’est qu’ils peuvent commencer à choisir leurs comportements. »

Dans sa pratique privée, Saltzman et ses CD Still Quiet Place pour les jeunes enfants et les adolescents enseignent la pleine conscience aux enfants et aux adolescents confrontés à divers défis. «Je travaille individuellement avec des enfants atteints de TDAH, souffrant d’anxiété, de dépression, d’autisme et de problèmes de gestion de la colère. Ce qu’il y a de bien avec le travail en tête-à-tête, c’est que vous pouvez adapter ce que vous leur offrez. » Saltzman a également mené une étude en collaboration avec des chercheurs de l’Université de Stanford montrant qu’après 8 semaines de formation à la pleine conscience, les élèves de quatrième à sixième de l’étude avaient documenté une diminution de l’anxiété et une amélioration de l’attention. Ils étaient moins réactifs émotionnellement et plus capables de gérer les défis quotidiens et de choisir leur comportement.

r_bourget@yahoo.com

Maitrise en travail social

Comment vous assurer que la distance sociale et l’auto-isolement ne nuisent pas à votre santé mentale


Par Rosie Bourget

Qui aurait cru qu’a notre âge on nous montrerait la bonne méthode pour nous laver efficacement les mains ! Alors que la pandémie du coronavirus bat son plein dans presque tous les pays du monde, les villes sont bloquées, les bars, les restaurants, les églises, les boites de nuit, les cinémas ont fermé leurs portes, les compagnies aériennes constatent d’énormes baisses dans les voyages de loisir ou d’affaires, les ligues sportives annulent leurs saisons, des bénédictions nuptiales sans public. Tout cela à cause d’un soi-disant ennemi invisible créé par l’homme pour détruire l’homme. Mais comment lutter contre la dépression et la solitude face à la pandémie de coronavirus ?

Nous isolons, faisant partie d’un mouvement mondial de distanciation sociale pour ralentir la propagation du coronavirus. Pendant au moins 15 jours, les meilleurs experts de la santé nous demandent d’éviter les rassemblements sociaux de 10 personnes ou plus, de travailler à domicile si possible et de rester entièrement à la maison si vous êtes malade ou dans un groupe à haut risque. Bien sûr, nous devons nous protéger les uns les autres, éviter les rassemblements volontaires et rester à au moins six pieds l’un de l’autre. Mais il y a une raison de s’inquiéter pour notre santé mentale. Parce que le contact social est un besoin humain fondamental, nous en souffrons mentalement et physiquement.

Bien sûr, il y a une différence entre l’isolement et la solitude, ce qui est particulièrement important à souligner maintenant pendant que nous nous éloignons de la société. L’isolement est la séparation physique des autres, tandis que la solitude est un état émotionnel de se sentir seul ou séparé. Les deux sont étroitement liés. La solitude est fortement associée à l’hypertension artérielle, aux troubles du sommeil, aux réponses immunitaires au stress et au déclin de la cognition. Du point de vue de la santé mentale, nous constatons beaucoup plus de dépression et d’anxiété chez les personnes seules.

Ceux qui souffrent d’anxiété peuvent se sentir particulièrement vulnérables car le monde semble entrer dans des temps incertains. Beaucoup de gens ne sont pas habitués à être seuls. Lorsque nous ressentons de l’anxiété, nous avons naturellement tendance à vouloir nous affilier avec les autres. Les personnes souffrant de dépression peuvent également être vulnérables lors de l’éloignement physique. L’un des plus grands risques, en particulier à un moment comme celui-ci, est la tendance à se perdre dans les pensées négatives. L’objectif de l’éloignement social de nos jours est d’être séparé, mais pas solitaire. Voici quelques façons de procéder.

Nous vivons dans un monde où la communication numérique est aussi répandue que la communication en personne. Mais sans aucun contact en face à face, ce n’est pas du tout amusant. Les interactions standard sur les réseaux sociaux consistant à faire défiler rapidement les activités des autres, à commenter superficiellement les messages et à s’engager généralement dans des activités qui favorisent la comparaison de votre situation avec les autres, ne sont pas utiles et probablement même nuisibles. Au lieu de cela, utilisez les médias sociaux et les outils de communication pour avoir des interactions significatives avec seulement quelques personnes. Certains suggèrent de mettre en place un chat en famille ou d’avoir des réunions vidéo régulières avec des collègues pendant que vous n’êtes pas au bureau. Comme pour beaucoup de choses, la qualité importe plus que la quantité, car cette crise nous a obligés à utiliser de nouveaux canaux de communication. La vérification constante des dernières mises à jour de COVID-19 n’est probablement pas productive pour votre santé mentale. Au lieu de cela, engagez-vous dans des tâches significatives. Celles-ci peuvent aller des travaux ménagers à la lecture, en passant par le démarrage du projet que vous n’avez pas pu approfondir. Rester engagé dans le monde nous permet d’utiliser les parties les plus logiques de notre cerveau, ce qui rend moins probable que nous nous attardions sur ce qui est hors de notre contrôle.

Gardez votre sens de l’humour

Continuez à envoyer des messages testes à vos amis. N’arrêtez pas de regarder des films vraiment ridicules. Il est normal de rire de certaines parties de votre situation, ce qui est sans précédent. Ne vous vous réjouissez jamais du malheur de quelqu’un d’autre, mais continuez de sourire. Il est très facile d’être très sérieux à propos de tout ce qui se passe dans le monde en ce moment. Bien sûr, c’est grave. Il y a des gens qui sont malades et d’autres qui meurent. Mais si vous regardez à travers l’histoire, les pires situations, les personnes qui s’en sortent le mieux du point de vue de la santé mentale sont celles qui gardent leur humour.

Tendre la main à ceux qui pourraient être suicidaires

Vous avez peut-être peur de vous sentir seul. Mais vous pouvez probablement penser à quelques personnes qui pourraient avoir pire; peut-être souffrent-ils d’une dépression clinique ou d’un autre trouble diagnostiqué, ou sont-ils tout simplement sujets à des sentiments de solitude. Alors, essayez de vous connecter avec eux d’une manière que vous aimeriez connecter avec les autres. Pensez à cette liste de gens qui n’ont peut-être pas de personnes à qui parler. Assurez-vous de tendre la main, d’envoyer une note, de leur donner un appel pour qu’ils sachent qu’ils sont connectés aux autres. Une des bonnes choses en ce moment, alors que certaines industries sont assez occupées, il y a beaucoup de gens qui sont moins occupés en ce moment pour le meilleur ou pour le pire. Si vous connaissez des gens qui pourraient avoir des difficultés économiques, contactez-les et faites-leur savoir qu’ils ne sont pas seuls. Concentrez votre énergie vers l’extérieur de la façon dont vous espérez que les gens vous rejoignent, que ce soit sur vos enfants, une grande tante qui est dans une maison de retraite à travers le pays, un ami célibataire et vivant seul, ou un frère dont l’entreprise où il travaille ferme ses portes pendant cette crise.

r_bourget@yahoo.com

Maitrise en travail social